يوصى المسؤولون العسكريون العسكريون الأساسيون بأن تقوم بالعمل على الأقل من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، وقبل ستة أسابيع على الأقل من التدريب العسكري الأساسي .
ملاحظة: من أجل صحتك وسلامتك ، نوصيك بالتشاور مع طبيبك قبل البدء بأي نظام لياقة بدنية .
الأسبوع 1
أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:
- تمتد لمدة 5 دقائق / الاحماء
- فترات جلوس / متابعة متابعة لمدة دقيقتين
- 5 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض لمدة دقيقة واحدة
- 5 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض لمدة دقيقة واحدة
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- امتداد 2 دقيقة
الأسبوع 2
أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:
- تمتد لمدة 5 دقائق / الاحماء
- فترات جلوس / متابعة متابعة لمدة دقيقتين
- 5 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض لمدة 3 دقائق
- 5 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض لمدة 3 دقائق
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- امتداد 2 دقيقة
الأسبوع الثالث
أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:
- تمتد لمدة 5 دقائق / الاحماء
- فترات جلوس / متابعة متابعة لمدة دقيقتين
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض لمدة 5 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض لمدة 5 دقائق
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- امتداد 2 دقيقة
الأسبوع الرابع
أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:
- تمتد لمدة 5 دقائق / الاحماء
- فترات استراحة / دفع متابعة لمدة 4 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض لمدة 5 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض لمدة 5 دقائق
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- امتداد 2 دقيقة
الأسبوع الخامس
أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:
- تمتد لمدة 5 دقائق / الاحماء
- فترات استراحة / دفع متابعة لمدة 4 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض لمدة 6 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض لمدة 6 دقائق
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- امتداد 2 دقيقة
الأسبوع 6
أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:
- تمتد لمدة 5 دقائق / الاحماء
- فترات استراحة / دفع متابعة لمدة 4 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض 7 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض 7 دقائق
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- امتداد 2 دقيقة
الأسبوع السابع
أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:
- تمتد لمدة 5 دقائق / الاحماء
- فترات استراحة / دفع متابعة لمدة 6 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض لمدة 8 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض لمدة 8 دقائق
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- امتداد 2 دقيقة
الأسبوع الثامن
أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:
- تمتد لمدة 5 دقائق / الاحماء
- فترات استراحة / دفع متابعة لمدة 6 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض لمدة 9 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض لمدة 9 دقائق
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- امتداد 2 دقيقة
الأسبوع التاسع
أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:
- تمتد لمدة 5 دقائق / الاحماء
- فترات استراحة / دفع متابعة لمدة 4 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- 13 دقيقة
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- امتداد 2 دقيقة
الأسبوع 10
أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:
- تمتد لمدة 5 دقائق / الاحماء
- فترات استراحة / دفع متابعة لمدة 4 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- 15 دقيقة
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- امتداد 2 دقيقة
الأسبوع 11
أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:
- تمتد لمدة 5 دقائق / الاحماء
- فترات جلوس / متابعة متابعة لمدة دقيقتين
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- 17 دقيقة
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- امتداد 2 دقيقة
الأسبوع 12
أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:
- تمتد لمدة 5 دقائق / الاحماء
- فترات جلوس / متابعة متابعة لمدة دقيقتين
- 1 دقائق سيرا على الأقدام
- 17 دقيقة
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- امتداد 2 دقيقة
الأسبوع 13
أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:
- 5 دقائق تمتد / الاحماء
- دقيقتان للإيقاف / الضغط
- 2 دقائق سيرا على الأقدام
- الركض لمدة دقيقتين
- تشغيل لمدة 17 دقيقة
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- امتداد 2 دقيقة
الأسبوع 14
أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:
- 5 دقائق تمتد / الاحماء
- دقيقتان للإيقاف / الضغط
- الركض 3 دقائق
- تشغيل لمدة 17 دقيقة
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- امتداد 2 دقيقة
فوق المعلومات بإذن من القوات الجوية الأمريكية