كيف تنجو من أسبوع عمل لمدة 60 ساعة

by دون روزنبرغ مكاي

9 نصائح للحفاظ على عقلك وجسم صحي عند العمل الشاق

ليس من غير المألوف أن يكون لدى الأفراد أسبوع عمل مدته 60 ساعة من حين لآخر ، لكن بعض الأفراد يجدون أنفسهم بهذا النوع من البرامج في كثير من الأحيان. إذا كنت واحدا منهم ، فقد تشعر بأنك مثقل بالعمل . هذا يمكن أن يؤثر على صحتك والإنتاجية.

يمكن أن يسبب مشاكل العمل بما في ذلك حرق العمل . هذا أمر مثير للسخرية لأنه في الوقت الذي تحتاج فيه إلى وضع كل طاقتك في عملك ، يمكن أن يجعلك الإرهاق تشعر أنك تفعل أي شيء غير ذلك.

قد لا يكون لديك خيار آخر: وضع في الوقت الذي يتوقع رئيسك في العمل أو يفقد وظيفتك . إليك بعض النصائح لمساعدتك على النجاة من أسبوع العمل الذي يستغرق 60 ساعة.

01 تذكر أن تأخذ فواصل

على الرغم من أنه من المهم الاستمرار في التركيز على عملك ، إلا أنه من الأهمية بمكان أيضًا أخذ فترات راحة دورية منه. قد يبدو هذا غير بديهي. إذا كنت تأخذ بعض الوقت من مهامك ، فلن يعني ذلك أن الأمر سيستغرق وقتًا أطول لاستكمالها؟

العكس هو الصحيح. بعد العمل على شيء لفترة طويلة ، قد تجد نفسك تفقد التركيز. سوف تتحسن قدرتك على التركيز بعد أخذ استراحة قصيرة.

02 مواكبة التمرين الروتيني

قد لا يكون الوقت المشغول في العمل هو أفضل وقت لبدء نظام لياقة جديد ، ولكن إذا كنت تعمل بشكل منتظم ، فلا تتوقف الآن. في حين قد لا يكون لديك وقت لركوب الدراجة الخاص بك لمسافة 32 ميلاً ، إذا كان هذا هو الشيء الذي تفضله ، يمكنك وضعه في رحلة أقصر.

التمارين الرياضية تخفف التوتر ، ومع أسبوع العمل 60 ساعة ، قد تواجه الكثير من ذلك. يمكن أن يسبب الإجهاد الوظيفي العديد من المشاكل الصحية ، لذا كلما قلت لديك ، كان ذلك أفضل. ابحث عن وقت لياقتك ، إما قبل العمل أو عند عودتك إلى المنزل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فعليك بالمشي خلال ساعة الغداء أو أي فترات راحة يمكن وضعها في جدول أعمالك المزدحم.

03 جعل الوقت للمتعة

قد يواجه العديد من الأشخاص الذين يضطرون إلى العمل لمدة 60 ساعة في الأسبوع جدولًا زمنيًا يبدو كالتالي: اذهب إلى العمل ، وعُد إلى المنزل ، والنوم ، والعودة إلى العمل ، والعودة إلى المنزل ، والنوم ، وما إلى ذلك. هذا يترك مجالا لشيء آخر.

عليك أن تناسب شيئًا ممتعًا في هذا الروتين ، أو ستكون بائسة. بينما قد لا يتوفر لك الوقت للقيام بذلك أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع ، يمكنك العثور على بضع ساعات في الأسبوع للانتقال إلى فيلم ، أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل ، أو الذهاب في نزهة ، أو مجرد التسكع مع أصدقائك. وأحبائهم. إذا لم تخصص وقتًا للمرح ، فيمكنك أن تستاء من وظيفتك.

04 شرب الكثير من الماء

من الضروري الحفاظ على رطوبة جيدة ، ليس فقط لجسمك ، ولكن أيضًا لعقلك. "إن الماء ضروري لوظيفة الدماغ" ، وفقا لخبيرة التغذية شيرين ليمان ( متى تحتاج إلى شرب المزيد من الماء؟). يقول ليمان: " إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز ، فقد يكون الوقت قد حان لكسر المياه".

هل تجد الماء ممل؟ أضيفي شرائح من الليمون أو البرتقال أو التفاح (أو الثلاثة) لإعطائه نكهة خفيفة دون الكثير من السعرات الحرارية.

05 الحد من تناول الكافيين

ليس من غير المألوف أن يصل الناس إلى المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والصودا ، عند العمل لساعات طويلة. في حين أنها قد تساعدك على البقاء في حالة تأهب ، على الأقل لفترة قصيرة ، فإن الكثير من الأشياء الجيدة قد تجعلك متوترة ويمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

لا تتنازل عن القهوة تمامًا - على الأقل ليس خلال هذا الوقت المجهد - بل امتنع عن المبالغة في ذلك. آخر شيء تحتاجه هو أن تشعر بالاهتزاز وأن يكون لديك اضطراب في المعدة أثناء محاولة إنجاز العمل ، ناهيك عن التحطم الذي ستواجهه عندما تنزل من ارتفاع الكافيين (أو ليلة بلا نوم ستحدث إذا لم ).

06 تجنب العمل سبعة أيام في الأسبوع

عندما يكون لديك الكثير لتقوم به ، قد يبدو من الأفضل الاستمرار فقط دون أخذ أي يوم عطلة. هذه فكرة رهيبة سيكون من المستحيل تقريبًا الحفاظ على هذا النوع من الجدول الزمني دون معاناة العمل والصحة بشكل كبير.

قد لا تتمكن من أخذ عطلة نهاية أسبوع كاملة ، أو أي يومين متتاليين ، ولكن يجب أن تحاول الحفاظ على يوم عمل كامل. تحتاج على الأقل هذا الوقت لتحديث جسمك وعقلك. عندما تعود إلى العمل ، ستكون في حالة أفضل بكثير للقيام بعملك بشكل جيد.

07 لا تفرط مع الغذاء غير المرغوب فيه

عندما تكون في منتصف جدول العمل بدون توقف ، قد يبدو الطعام غير المرغوب فيه كخيارك الوحيد للوجبات. إنه سريع وسريع لحنكك. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتم إجهادك وتذوق الأطعمة المالحة والحلوة.

كما قد تشك ، هناك خيارات أفضل. الطعام غير المرغوب فيه قد يرضي شهيتك ، وسوف يملأك ، لكنه مليء بالسعرات الحرارية الفارغة وقليل من التغذية. تحتاج إلى تغذية جسمك بالطعام المغذي.

على الرغم من أنه من المحتمل ألا يتوفر لك الوقت لإعداد وجبة كاملة ، يمكنك عمل وعاء كبير من السلطة لتدومك لبضعة أيام. أضف بيضة مسلوقة أو تونة معلبة أو دجاج مشوي للبروتين. سوف يحتفظ البيض المسلوق في ثلاجتك لمدة تصل إلى أسبوع ، ويمكنك شراء دجاج مشوي جاهز في محل البقالة الخاص بك. سيكون لديك العديد من الوجبات الصحية الجاهزة ولن يغري بالخروج إلى مكان للوجبات السريعة للحصول على برغر سريع وبطاطا مقلية. جلب ثمار كاملة أو الحصول على سلطة فواكه في المتجر.

08 الحصول على ما يكفي من النوم

يعتقد الخبراء أن البالغين يجب أن يناموا بمعدل 8 ساعات كل ليلة. قد يحتاج البعض إلى أكثر قليلاً والبعض الآخر أقل قليلاً. قد تشعر بأن الحصول على ليلة جيدة من النوم المستمر هو حلم مستحيل ، ولكن بدونه ، قد تعاني من التعب وصعوبة التركيز خلال اليوم.

ينصحك خبراء النوم بمحاولة الوصول إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك الأيام التي لا تحتاج إلى الذهاب إلى العمل. إن غفوة قصيرة - لا تزيد عن 15 إلى 20 دقيقة - يمكن أن تساعد في إنعاشك خلال اليوم.

09 حاول أن تستوعب شخصك الصباحي أو تفضيلات ليلة البومة

هل أنت مستيقظ مبكر ، أم تفضل البقاء في الساعات الأولى من الصباح؟ إذا كان عليك قضاء ساعات إضافية في العمل ، فلماذا لا تحاول أن تفعل ذلك عندما تكون في أفضل حالاتك؟ في حين أن العمل الإضافي يعني عادة البقاء بعد انتهاء يوم العمل المعتاد في الساعة 5 أو 6 مساءً ، يمكنك معرفة ما إذا كان يمكنك بدلاً من ذلك أن تضع ساعات إضافية قبل بدء العمل العادي إذا كان ذلك أكثر توافقاً مع تفضيلاتك.

إذا لم يكن هذا الخيار متاحًا ، فلا يزال بإمكانك استخدام وقتك بكفاءة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في بدء يومك عند شروق الشمس (أو قبل ذلك) ، فاستخدم ذلك الوقت للقيام بالأمور التي كنت ستفعلها عندما تعود إلى المنزل ... إذا انتهت وظيفتك في غضون ساعة معقولة.